Esimerkki harjoitteita

Salibandyn harjoittelussa on tärkeää huomioida vammojen ennaltaehkäisy. Linkeistä näet esimerkkiharjoituksia vammojen ehkäisemiseksi sekä vinkkejä keskivartaloliikkeiden, kimmoisuuden, lihasvoiman, liikkuvuuden sekä tasapainotaitojen kehittämiseen sekä ylläpitämiseen

Keskivartaloliikkeillä nimensä mukaan vahvistetaan keskivartaloa eli vatsaa ja selkää

Liikkeet parantavat lihasvoimaa ja lisäävät kehonhallintaa

Työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakaroita yhteen

Jännitä keskivartaloa niin, että vetäisit napaa selkärankaa kohti
Pidä lantio paikallaan niin, että se ei kippaa kummallekaan puolelle
Liike tuntuu pakaroissa ja keskivartalossa
Toista liike 3x10 ja 2 sekunnin pito yläasennossa
Asetu etunoja-asentoon kyynärvarsien varaan
Älä anna lapojen pudota
Jännitä keskivartaloa niin, että vetäisit napaa selkärankaa kohti
Liike tuntuu keskivartalossa
Toista liike 2x10-30s
Asetu konttausasentoon ja nosta polvet ylös maasta niin, että olet varpaiden ja käsien varassa
Jännitä keskivartaloa niin, että vetäisit napaa selkärankaa kohti
Lähde liikkumaan eteenpäin tai sivuttain
Älä anna lapojen pudota
Pidä polvissa ja lonkissa 90 asteen kulma
Liike tuntuu keskivartalossa
Tee liikettä 2x10-30s
Plyometrisillä harjoitteilla kehitetään kehon kimmoisuutta, törmäysvoimien sietoa ja räjähtävää voimaa

Plyometrisiä harjoitteita sisältävät ohjelmat ennaltaehkäisevät vammoja tutkitusti enemmän kuin sellaiset, joissa niitä ei ole

Hypätään toisella jalalla etuviistoon ja pysähdytään hetkeksi
Tämän jälkeen hypätään alastulojalalla etuviistoon ja tätä toistetaan molemmille jaloille 6-10 kertaa
Kiinnitä alastulossa huomiota, että polvi ei leikkaa ns. sisään laskeuduttaessa
Pidä yläkroppa hyvässä ryhdissä
Hypätään tasajalkaa eteenpäin niin, että pysähdytään aina jokaisen hypyn jälkeen hetkeksi
Käytä käsiä liikkeen apuna
Toista 2-3x5-8hyppyä
Hypätään tasajalkaa ensin matala hyppy eteenpäin ja heti perään korkea hyppy suoraan ylöspäin, tuodaan polvet niin korkealle rintaa kohti kuin mahdollista
Yksi toisto on matala+korkea hyppy
Toista 2-3x5-8 hyppyä
Tee askelkyykky ja tuo taaempi jalka räjähtävästi ylös
Vie ylös tulevan jalanpuoleinen käsi samalla alas
Toista 2x4-6 kertaa per puoli
Tasapainoa harjoittelemalla voidaan ehkäistä pelitilanne vammoja

Esimerkiksi kylki vastaan kylkeä tilanteessa, jos horjahtaa, mutta omaa hyvin tasapainon, niin ei välttämättä kaadu ja satuta itseään

Kaksi pelaajaa seisoo toisiaan vastakkain yhdellä jalalla ja vuorotellen horjuttaa toisiaan
Harjoitetta voi vaikeuttaa laittamalla horjutettavan silmät kiinni
Vaihdetaan jalkaa 3-5 horjutuksen jälkeen
Kaksi pelaajaa seisoo toisiaan vastakkain yhdellä jalalla ja he heittävät sählypalloa toisilleen vuorotellen
Vaihdetaan jalkaa 5 heiton välein
Toistetaan 4x5heittoa per pelaaja
Lihasvoima harjoittelun on todistettu olevan paras keino ennaltaehkäistä urheilu –ja rasitusvammoja

Näillä liikkeillä pyritään kehittämään alaraajojen lihasvoimia ennaltaehkäisyn näkökulmasta, mutta myös, jotta saataisiin kehitettyä pelaajan fysiikkaa

Aseta kuminauha nilkkojen väliin. Varmista, että kuminauha ei ole liian voimakas
Koukista hieman polvia ja lonkkaa ja aloita kylki edellä askellus
Askella niin, että edessä menevä jalka menee ensin ja sitten tuot hallitusti perässä tulevan jalan mukana
Työnnä polvia hieman ulospäin, jotta ne eivät ns. Leikkaa sisään
Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa
Toista 2x10 molemmille kyljille
Aseta kuminauha nilkkojen väliin ja varmista, että se ei ole liian vahva
Työnnä voimakkaasti toiselle jalalla vastakkaisen kyljen suuntaan
Älä anna polvien leikata sisään ja pidä varpaat samassa linjassa polven kanssa Avusta käsillä
Toista 2x5 liukua per puoli
Aseta kuminauha jalkapöytien väliin ja käy selin makuulle
Koukista oikea jalka ja suorista vasen. Tämän jälkeen koukista vasen ja suorista oikea Pidä asento 2 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkojen asentoa
Toista 2x6-10 toistoa per puoli
Käy polvien päälle seisomaan ja pari ota nilkoistasi kiinni tai voi istua niiden päällä
Lähde kaatumaan hitaasti eteenpäin niin, että jarrutat kaatumista
Jännitä keskivartaloa
Ota käsillä vastaan ja tuo itsesi käsien avustuksella takaisin ylös
Toista 2x6-10 toistoa
Aseta seisomaan parin viereen tai seinää vasten
Tee päkiöille nousua hallitusti niin, että otat kevyesti tukea parista tai seinästä
Tee ensin molemmilla jaloilla samaan aikaan
Vaikeuttaaksesi liikettä tee yksi jalka kerrallaan
Toista 2x6-10 toistoa molemmilla jaloilla tai per jalka
Liikkuvuutta harjoitellaan, jotta saataisiin voima käyttöön koko liikelaajuudelle, sekä ettei liikelaajuudet pääsisi heikentymään.
Tee askelkyykky
Avaa rintakehä niin, että tuot käden suorana taakse taaemman jalan puolelle
Toista 2x5-10 kertaa per puoli
Asetu käsien ja jalkojen varaan
Pidä jalat ja kädet suorina
Lähde kävelemään eteenpäin
Toista haluttu matka 2-3 kertaa
Asetu käsien ja jalkojen varaan
Pidä jalat ja kädet suorina
Lähde kävelemään eteenpäin
Toista haluttu matka 2-3 kertaa
Tuo polvia etukautta sivulle
Tuo polvia sivulta eteen
Pidä kädet lantiolla ja pyri pitämään lantio mahdollisimman paikallaan
Liikkeen tulisi tulla pelkästään jaloista
Toista avaukset molempiin suuntiin 8-10 kertaa per puoli ja suunta

Lähteet

Imai, A., Imai, T., LizukaS., ym. 2018. A trunk stabilization exercise warm-up may reduce ankle injuries in junior soccer players. SportsMed.

Lauersen, J., Andersen, T., Andersen, L. 2018. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis, PubMed.

Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J., Heinonen, A., Kujala, UM. 2014. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. SportsMed.

Markovic, G & Mikulic, P. 2010. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lowerextremity plyometric training. PubMed.

Rössler R ym. 2014. Exercise-based injury prevention in child and adolescent sport: a systematic review and meta-analysis. PubMed.

Saez de Villareal, E., Requena, B., Cronin, JB. 2012. The effects of plyometric training on sprint performance: a meta-analysis. PubMed.

Sasaki, S., Tsuda, E., Yamamoto, Y. ym. 2019. Core-Muscle Training and Neuromuscular Control of Lower Limb and Trunk. Journal of athletic training.

Turner, AM., Owings, M., Schwane, JA. 2003. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. PubMed.

Alkulämmittely ja vammojen ennaltaehkäisy


Sisällys
1 Johdanto .........................................................................................
2 Rasitusvamma ...................................................................................
3 Yleisimmät rasitusvammat nuorella..........................................................
3.1 Osgood-Schlatter ........................................................................
3.2 Severin tauti .............................................................................
3.3 Juoksijan polvi ..........................................................................
3.4 Plantaarifaskiitti ........................................................................
4 Ennaltaehkäisy ..................................................................................
Lähteet ..................................................................................................

1 .Johdanto
Työn tarkoituksena on kertoa mitä rasitusvammat ovat, sekä kertoa muutama yleinen nuoren urheilijan rasitusvamma. Haluan tuoda tutkittua tietoa seuran tietoon, jotta pystyttäisiin mahdollisia nuorten ja miksei vanhempien pelaajien rasitusvammoja ennaltaehkäistä. Näin saataisiin pelaajat pysymään mahdollisimman terveinä tulevaisuutta ajatellen, eikä tarvitsisi viettää paljoa aikaa pois pelikentiltä. Työ on tueksi ja tietoperustaksi suunnittelemallani alkulämmittelyohjelmalle, josta olen tehnyt seuralle PowerPoint esitelmän kirjallisin ja videoiduin ohjein. Toivonkin, että työ olisi hyvä työkalu ja apu valmentajille, koska tärkeintä ovat nuoret ja ylipäänsä seuran urheilijat. Heidät haluamme pitää mahdollisimman terveinä ja minimoida loukkaantumisriskit.

2 Rasitusvamma Rasitusvamma on tuki –ja liikuntaelinvamma ja niitä syntyy vähitellen liian yksipuolisen harjoittelun seurauksena lajeissa, joissa on paljon toistoja tai liian usein tapahtuvan harjoittelun seurauksena. Rasitusvammat eivät ole usein niin vakavia kuin äkilliset, tapaturmaiset vammat, mutta niistä kestää usein pidempään toipua. (Kannus P ym. 2010). Suurin osa rasitusvammoista kohdistuu alaraajoihin, kun toistuva, yksipuolinen harjoittelu aiheuttaa vähitellen kudoksissa mikrovaurioita, joiden oireet usein ilmenevät vasta, kun vaurioalue on kasvanut tarpeeksi suureksi. Rasitusvammojen lisääntymisen syitä ovat lasten ohjatun liikunnan määrän kasvaminen, huippu-urheiluun osallistuminen liian aikaisin, heikko liikuntatausta ennen urheilun aloittamista, liian varhainen erikoistuminen yhteen lajiin, sekä lapsen ja nuoren yksilöllisen kehityksen huomiotta jättäminen. (Saarikoski 2016). Salibandyssa ilmaantuu noin 10.9 vammaa 1 000 harrastustuntia kohti, kun kunto- ja kilpaurheilussa keskimäärin sama luku on 3,1:n luokkaa. Kilpaliikuntamuodoista juuri salibandyssa sattuu määrällisesti eniten urheiluvammoja. (Parkkari ym. 2018).

Rasitusvammat voidaan jakaa karkeasti kahteen luokkaan. Toinen on rasitusmurtumat, jotka syntyvät epätavallisen ja pitkäkestoisen rasituksen seurauksena. Tyypillisesti niitä syntyy alaraajoihin poikkeavan liikuntarasituksen aikana tai jos liikuntamäärät tai intensiteetti kasvavat nopeasti. (Saarelma O, 2019). Toinen luokka on lihasten ja jänteiden, sekä niiden ympäryskudosten pitkittyneet rasituskiputilat. Näitä ovat jänteiden rasituskiputilat eli rasitustendinopatiat, jänteen ympäryskudosten 4 muutokset (peritendiniitit ja tenosynoviitit), jänteiden läheisten limapussien ärsytystilat (bursiitit) ja jänteiden kiinnityskohtien kivut (insertiitit ja apofiisit). Yleisimmät vammapaikat ovat Polvi, nilkka, jalkaterä ja kantapään alue. Tämän jälkeen tulevat järjestyksessä sääri, lantio, lonkka, nivusseutu, akillesjänne, selkä ja keskivartalo ja reiden alue. Näistä Lihas-jänneyksiköt kiinnityskohtineen ovat selvästi yleisin rasitusvamman kohdekudos. Laajassa aineistossa lihas-jännealueet kalvoineen ja aitioineen muodostivat 27 % rasitusvammoista, jänneinsertiot 22 %, jänteet ja jännetupet 15 % ja jänteiden limapussit 6 %. 16 %:ssa tapauksista kohdekudos oli nivel ligamentteineen ja nivelkalvoineen, 5 %:ssa luu ja 2 %:ssa hermokudos. (Kannus P ym. 2010).

Rasitusvammat saattavat olla varsin pitkäkestoisia ja onkin tärkeää, että niihin puututaan mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Ne myös kroonistuvat hyvin helposti mikä edelleen korostaa varhaista puuttumista rasitusvammoihin. Hyviä keinoja rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn on useita. Varsinkin salibandyssa hyvät kengät, jotka vaimentavat iskuja ovat todella tärkeät. Ennaltaehkäisemiseksi tulisi myös harjoittaa lihasten, jänteiden ja nivelten asentojen hallintaa, koordinaatiota, sekä reaktiokykyä. Unohtamatta kuitenkaan oikeaa suoritustekniikkaa ja että nostetaan harjoittelun määriä ja intensiteettiä nousujohteisesti. Tulisi myös säännöllisesti harrastaa alkulämmittelyä ja jäähdyttelyä harjoituksissa, sekä välttää toipilaana tai sairaana harjoittelua. Myöskään ei saa unohtaa riittävää ravintoa ja lepoa. Kasvuikäisillä rasitusvammojen ehkäisyssä on tärkeää muistaa tarpeeksi monipuolinen harjoittelu eikä pelkästään yksipuolista lajiharjoittelua. (Kannus P ym, 2010).

3 Yleisimmät rasitusvammat nuorella
3.1 Osgood-Schlatter Osgood-Schlatterin tauti kuuluu kasvuhäiriötauteihin, jossa vaiva ja kipu paikantuvat polven alapuolella etuosaan patellajänteen kiinnityskohtaan sääriluun etukyhmyssä. Tätä kyhmyä kutsutaan tuberositas tibiaeksi. Tautia esiintyy useimmiten 10-14 vuotiailla lapsilla, jotka harrastavat aktiivisesti juoksemista ja hyppimistä. Oireena esiintyy rasituskipua, turvotusta, kuumotusta ja aran kyhmyn kasvamista polven alapuolelle. Hoitona kuormituksen rajoitus, joten kova urheilu kannattaa jättää suosiolla pois. Yli 1-2 kahden viikon levosta ei kuitenkaan ole hyötyä vaan kannattaa harrastaa kevyttä liikuntaa. Vaiva on pitkä kestoinen ja kestää yleensä vähintään puoli vuotta. (Orava S 2012).
3.2 Severin tauti Severin taudilla eli apophysitis calcanearisiksella tarkoitetaan kantaluun kasvulinja kipua. Akillesjänteen vetorasituksen lisäksi tärähdykset aiheuttavat kipua. Kipu paikantuu kantapäähän ja se pahenee juoksemisessa ja hyppimisessä. Tyyppioireena on liikkeellelähtökipu, mutta kipua esiintyy myös rasituksen aikana ja sen jälkeen. Vaivaa tavataan noin 10-15%:lla urheilevista lapsista ja on yleistynyt lasten yhä aikaisemmin alkaneiden urheiluharrastusten myötä. Lapsi, jolla tautia esiintyy, kävelee usein varovasti koko jalkaterää käyttäen tai jalan ulkosyrjällä. Oireita ilmaantuu vähitellen ollen molemminpuolisia ja kestävät parista kuukaudesta jopa yli vuoteen. Tärkein hoito on lepo fyysisestä rasituksesta, jolloin oireet häviävät normaalisti hyvin nopeasti. Usein riittää, että tehdään sitä mitä jalat kestävät. (Orava S 2012).

3.3 Juoksijan polvi Juoksijan polvessa reiden ulkosyrjällä oleva lihasjännekalvosto kiristyy ja alkaa hangata polven ulkosyrjän luukyhmyä. Tässä rasitusvammassa vaikuttavat useat tekijät, joista tyypillisimpiä ovat nopeasti lisääntynyt rasitus, huonot jalkineet ja juoksualusta, sekä vääränlainen juoksutekniikka. Osa syynä voi olla myös jalkojen pituusero tai alaraajan virheasento. Hoitona lepo, tulehduskipulääkitys ja pakaran venyttely, sekä lihasjännekalvoston käsittely voivat auttaa. (Terveyskylä 2019).

3.4 Plantaarifaskiitti Plantaarifaskiitti on kantaluuhun kiinnittyvän jalkapohjan jännekalvon rappeuma. Kipua ilmenee kantapään etupuolella jalkaterän keskiviivassa tai sisäsyrjällä. Pahimmillaan kipu tuntuu aamulla sängystä noustessa. Erityisesti paljain jaloin kovalla alustalla kävely on usein kivuliasta. Syynä on usein toistuva rasitus, ylipaino, pitkäkestoinen juokseminen tai seisominen, joiden seurauksena jalkaterään kohdistuu tavallista suurempaa rasitusta. Hoitona on lepo kivun aiheuttamasta rasituksesta ja pitkäaikaista seisomista tulee välttää, sekä jalkapohjaa tulee venytellä. Tautia voidaan ehkäistä hyvillä jalkineilla varsinkin, jos rasitus tapahtuu kovalla alustalla, kuten salibandyssa. (Saarelma 2019).

4 Ennaltaehkäisy Tavoitteena suunnitelluilla harjoitteilla on aktivoida ja valmistaa urheilija tulevaa suoritusta varten, oli se sitten treeni tai peli. Kun kehoa valmistetaan suoritusta varten tarkoituksen mukaisilla lämmittelyillä, niin se vähentää vammariskiä. Lisäksi harjoitteiden olisi tarkoitus vahvistaa pelaajaa eri osa-alueilla, jotta mahdollisesti pystyttäisiin nostamaan pelaajan suorituskykyä niin, että hänen fyysiset ominaisuutensa paranisivat. Osa-alueita, joita tulisi harjoittaa ovat lihasvoima, plyometriset harjoitteet, tasapaino ja keskivartalon voima, sekä sen hallinta. Lisäksi Olisi hyvä harjoittaa liikkuvuutta, jotta voidaan käyttää kroppaa mahdollisimman laajalla liikelaajuudella.

Plyometriset harjoitteet ovat iskuttavia, kuten esimerkiksi hyppyjä ja niitä tehdään yleensä omalla kehon painolla tai todella pienellä lisävastuksella. Tämän kaltaiset harjoitteet ovat nopeusvoimaa kehittäviä ja onkin sen takia tärkeää, koska salibandyssa tarvitaan räjähtäviä lähtöjä ja nopeita suunnanmuutoksia.

Plyometrisen harjoittelun on todettu kehittävän alaraajojen nopeaa voimantuottoa, kehittää luiden mineraalitiheyttä ja vahvuutta, sekä kasvattaa jonkin verran lihasmassaa –ja voimaa (Markovic & Mikulic 2010). Plyometrisilla harjoitteilla on tutkitusti positiivinen vaikutus lyhyiden matkojen juoksunopeuteen (De Villareal 2012) ja kestävyyssuoritusten taloudellisuuteen (Turner ym. 2003). Kaiken lisäksi plyometrisia harjoitteita sisältävät ohjelmat ennaltaehkäisevät loukkaantumisia tilastollisesti huomattavasti paremmin kuin ohjelmat, joissa plyometriaa ei ollut (Rössler ym. 2014).

Nykytiedon valossa näyttäisi siltä, että plyometrista harjoittelua tulisi tehdä vähintään 100 kontaktia viikossa kovalla alustalla. Kerrat suositellaan jaettavaksi kahdelle kerralle ja kontakteja voidaan lisätä viikoittain noin 16 kontaktia. (De Villareal 2008, Markovic & Mikulic 2010). Kuitenkaan nuorilla esimurrosikäisillä määrät itsessään eivät välttämättä ole tärkeitä vaan se, että liikunta on mahdollisimman monipuolista. Salibandy myös itsessään sisältää paljon plyometriaa, joten kontakteja tulee treeneissä ja peleissä jo suosituksia enemmän. Joten suositeltavaa olisi aloittaa pienellä ärsykkeellä eli pienemmillä toistomäärillä ja lisätä niitä pikkuhiljaa. Lihasvoimaharjoittelun on todettu hyväksi keinoksi vähentää rasitus –ja urheiluvammojen riskiä. Useiden tutkimusten meta-analyysissä todetaan, että lihasvoimia lisäävien harjoitteiden lisääminen nuorille on turvallista ja suotavaa. Meta-analyysissä todetaan, että urheiluvammoja pystytään vähentämään keskiarvoisesti 66% ja 95% varmuudella, kun harjoitusohjelmissa on lihasvoimaa harjoittavia harjoitteita. Liikkeitä on aluksi hyvä 7 harjoitella, koska tärkeintä on tehdä liikkeet puhtaalla tekniikalla, lisätään liikkeiden vaikeustasoa progressiivisesti ja liikkeitä tulisi tehdä säännöllisesti. Ilman säännöllistä harjoittelua niistä ei ole niin paljon hyötyä (Lauersen J, ym. 2018). Varsinkin eksentrisen eli jarruttavan lihastyön voimaharjoittelussa on todettu ehkäisevän vammoja tehokkaasti. (Leppänen, ym. 2014). Esimerkkiliikkeenä vaikka nordic hamstring curl, jossa suoritus on kokonaan jarruttavaa lihastyötä.

Salibandyn tukena voimaharjoittelua on hyvä tehdä alkulämpöjen yhteydessä omalla kehonpainolla. Vahvistettavana ovat alaraajat kokonaisuudessaan eli etu -ja takareidet, pohkeet ja pakarat. On kuitenkin hyvä huomioida keskivartalo myös harjoittelussa, koska sen voima ja hallinta ovat tärkeässä osassa vammojen ennaltaehkäisyssä. Jos mietitään vaikka pelitilannetta, jossa mennään kylki kylkeä vasten tai vaikkapa yhteentörmäystä. Mikäli keskivartalossa ei ole voimaa ja hallintaa on paljon helpompi menettää tasapaino ja näin altistua loukkaantumisille.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa naiskoripalloilijat tekivät lankkua, sivulankkua ja nordic hamstring curlia 8 viikon ajan, huomattiin parantavan keskivartalon voimaa ja hallintaa, sekä alaraajojen hallintaa (Sasaki 2019). Tämän kaltaiset liikkeet ovat hyvä lisä alkulämmittelyihin, koska keskivartalo liikkeiden on todettu alaraajojen urheilu -ja rasitusvammoja, sekä ne paransivat juniorijalkapalloilijoiden tasapainoa (Imai 2018). Tasapainolla on myös iso merkitys urheiluvammojen synnyssä, koska jos urheilijalla on lähtökohtaisesti heikko tasapaino, niin miten hän hallitsee kehonsa nopeassa vauhdissa, jos sitä on vaikea hallita muutenkin. Varsinkin nuorilla, joilla kasvupyrähdys saattaa olla kymmeniä senttejä, olisi hyvä harjoitella tasapainoa ja kehonhallintaa.

Myös muillakin tämä on kannattavaa ja suositeltavaa. Tasapainoa voidaan harjoittaa suoraan siihen tarkoitetuilla liikkeillä, mutta myös alaraajojen ja keskivartalon lihasvoimia kasvattamalla saadaan parannettua tasapainoa, sekä kehonhallintaa. Lopuksi vielä liikkuvuuden lisääminen olisi suotavaa. Varsinkin maalivahdeilla liikkuvuus on tärkeä ominaisuus, mutta niin on kenttäpelaajillekin. Ajatellaan vaikka ylävartalon kiertoliikettä. Vaikka pelaajalla olisi keskivartalossa voimaa saada aikaiseksi hyvä veto niin, jos liikerata jää vajaaksi jää myös osa voimasta siirtymästä pelaajan laukaukseen. Vammojen ennaltaehkäisyn kannalta on kuitenkin tärkeää yhdistää elementtejä kaikista näistä edellä mainituista osa-alueista ja painotus varsinkin tekniikoissa ja liikehallinnassa. Näin saadaan varhaisessa vaiheessa lihasmuistiin oikeanlaiset liikemallit. Varsinkin nuorilla, joille on tärkeää, että he saavat mahdollisimman 8 monipuolista kuormitusta. Lämmittely ja oheisharjoittelu olisi hyvä pitää kuitenkin lajinomaisena, jotta saataisiin itse lajiin lisää tehoja. Kaikista tärkein on kuitenkin muistaa, että mikäli harjoittelua ei suoriteta säännöllisesti niin sen ei voi olettaa olevan tehokastakaan.

Lähteet Imai, A., Imai, T., Lizuka S., ym. 2018. A trunk stabilization exercise warm-up may reduce ankle injuries in junior soccer players. SportsMed.

Kannus, P., Parkkari, J. 2010. Rasitusvammat. Kirjassa: Bäckmand H, Vuori I, toim. Terve tuki- ja liikuntaelimistö. Opas tule-sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Lauersen, J., Andersen, T., Andersen, L. 2018. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis, PubMed.

Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J., Heinonen, A., Kujala, UM. 2014. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. SportsMed.

Markovic, G & Mikulic, P. 2010. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lowerextremity plyometric training. PubMed.

Orava S. 2012. Käytännön urheiluvammat. Recallmed.

Parkkari, J., Kannus P, Kujala U. 2018. Liikuntavammat ja niiden ehkäisy. Duodecim.

Rössler R ym. 2014. Exercise-based injury prevention in child and adolescent sport: a systematic review and meta-analysis. PubMed.

Saarelma O. 2019. Lääkärikirja Duodecim.

Saarelma O. 2019. Rasitusmurtuma. Lääkärikirja Duodecim.

Saarikoski R. 2016. Lasten alaraajoissa ilmenevät rasitusvammat ja vammojen ennaltaehkäisy. Duodecim.

Saez de Villareal, E., Requena, B., Cronin, JB. 2012. The effects of plyometric training on sprint performance: a meta-analysis. PubMed.

Sasaki, S., Tsuda, E., Yamamoto, Y. ym. 2019. Core-Muscle Training and Neuromuscular Control of Lower Limb and Trunk. Journal of athletic training.

Turner, AM., Owings, M., Schwane, JA. 2003. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. PubMed.

Terveyskylä. Juoksijan polvi. Viitattu 23.10.2019. https://www.terveyskyla.fi/niveltalo/mihin-sattuu/...